¿Tu oficina improvisada en el salón te está pasando factura? No eres el único. En nuestra consulta en la zona de Salgueiriños, cada vez recibimos a más pacientes con lo que llamamos "síndrome del teletrabajador": dolor cervical constante, hormigueo en las manos y una zona lumbar que se queja al final del día.
En Santiago de Compostela, donde la lluvia a menudo nos invita a ser más sedentarios y quedarnos en casa, es vital cuidar nuestra higiene postural. Si pasas más de 6 horas sentado frente a una pantalla, tu cuerpo está soportando una carga estática para la que no fue diseñado.
Hoy quiero explicarte por qué te duele la espalda y, lo más importante, qué cambios sencillos puedes hacer hoy mismo para recuperar tu bienestar funcional.
El problema: No es solo la silla, es la inmovilidad
El cuerpo humano es una máquina diseñada para el movimiento. Cuando pasamos horas en la misma posición (y a menudo en una silla de comedor que no es ergonómica), nuestros músculos estabilizadores se fatigan.
Esto provoca dos problemas principales que vemos a diario en la clínica:
- Bloqueo del diafragma: Al encorvarnos, comprimimos el abdomen y respiramos peor, lo que aumenta la tensión en el cuello.
- Acortamiento de la cadena anterior: Los flexores de cadera y los pectorales se acortan, "tirando" de tu cuerpo hacia adelante y creando esa famosa chepa o hipercifosis.
5 Consejos para adaptar tu espacio de trabajo en casa
No necesitas comprar la silla más cara del mercado para mejorar. A veces, pequeños ajustes funcionales marcan la diferencia.
1. La regla de los 90 grados
Tus pies deben estar apoyados completamente en el suelo. Si la silla es muy alta, usa un reposapiés (o una caja de zapatos, o unos libros). Tus rodillas y tus caderas deben formar un ángulo de 90 grados. Si tus pies cuelgan, tu zona lumbar sufre.
2. La pantalla, siempre a la altura de los ojos
Este es el error número uno. Si trabajas con un portátil sobre la mesa, estás obligando a tu cuello a mirar hacia abajo constantemente. Esto multiplica el peso de tu cabeza sobre las cervicales.
Solución: Eleva el portátil con unos libros o un soporte y usa un teclado y ratón externos. Tu mirada debe ir recta al borde superior de la pantalla.
3. Iluminación y ambiente (Factor Santiago)
En Santiago tenemos muchos días grises. Trabajar con poca luz fuerza la vista y hace que inconscientemente adelantemos la cabeza hacia la pantalla. Intenta trabajar cerca de una ventana con luz natural, pero evita que la luz dé directamente en la pantalla para no generar reflejos.
4. "Hackea" tu silla
Si no tienes una silla ergonómica, usa una toalla enrollada o un cojín pequeño en la zona lumbar baja. Esto te ayudará a mantener la curva natural de la espalda y evitará que te "derrumbes" en el asiento.
5. La pausa activa: Tu mejor medicina
De nada sirve la mejor postura si la mantienes por 4 horas seguidas. Ponte una alarma cada 45 minutos. Levántate, camina a la cocina, bebe agua. El movimiento hidrata los discos intervertebrales.
3 Ejercicios rápidos para hacer entre reunión y reunión
Como especialista en recuperación funcional, te recomiendo estos tres movimientos para "desengrasar" las articulaciones sin moverte de tu sitio:
- El "Doble Mentón" (Retracción cervical): Lleva la barbilla hacia atrás como si quisieras sacar papada, alargando la coronilla hacia el techo. Mantén 3 segundos y relaja. Repite 10 veces. Esto alivia la tensión suboccipital (la base del cráneo).
- Apertura de pecho en el marco de la puerta: Apoya los antebrazos en el marco de una puerta y deja caer el cuerpo suavemente hacia adelante. Sentirás cómo se estira la zona pectoral, contrarrestando la postura cerrada del ordenador.
- Movilidad pélvica: Sentado en la silla, arquea y redondea la zona lumbar suavemente (anteversión y retroversión). Es como hacer el ejercicio del "gato-vaca" de yoga, pero sentado.
¿El dolor no desaparece?
Si a pesar de aplicar estos cambios sigues sintiendo rigidez matutina, dolor punzante o adormecimiento en brazos o piernas, es posible que haya una disfunción que necesite tratamiento manual.
En RPS Recuperación Funcional, no solo tratamos el dolor; buscamos la causa para que no vuelva. Trabajamos con osteopatía y terapia manual para devolverle la movilidad a tus tejidos.
¿Vives en Santiago? Estamos muy cerca de ti, en la zona de Salgueiriños (cerca del edificio de Hacienda), con fácil aparcamiento.