Si corres por el Campus Vida, haces rutas por el Monte Pedroso o estás preparando alguna etapa del Camino de Santiago, es muy probable que en algún momento hayas sentido esa molestia incómoda en la parte lateral o posterior de la cadera: la sobrecarga en los glúteos.
En Recuperación Funcional Natalia Dávila, en Santiago de Compostela, es una de las consultas más frecuentes entre corredores, caminantes del Camino, senderistas y personas activas que pasan mucho tiempo de pie o caminando por las cuestas compostelanas.
La buena noticia es que, entendiendo por qué aparece, es posible evitar que vuelva y recuperar una forma de entrenar más segura y eficiente.
¿Por qué se sobrecargan los glúteos?
Los glúteos —especialmente el glúteo medio— son músculos clave para estabilizar la pelvis y la cadera en cada paso.
Cuando no funcionan como deberían, otras estructuras compensan… y aparece la sobrecarga.
Las causas más habituales que vemos en Santiago son:
1. Técnica de carrera o marcha poco eficiente
Terrenos irregulares, adoquines mojados y cuestas típicas de Compostela ? mayor demanda de estabilización.
2. Debilidad del glúteo medio
El músculo que evita que la pelvis “caiga” al caminar o correr.
Si está débil, se tensa en exceso y se sobrecarga.
3. Demasiada carga de golpe
Corredores que vuelven después de semanas parados, peregrinos que aumentan kilómetros rápido o personas que empiezan en el gimnasio con más intensidad de la adecuada.
4. Movilidad limitada en cadera o zona lumbar
Si una zona no se mueve bien, otra trabaja el doble… y a menudo le toca al glúteo.
5. Posturas mantenidas mucho tiempo
Teletrabajo, largas horas estudiando o estar de pie sin descanso (hostelería, comercio, sanidad) tensan la musculatura de forma prolongada.
¿Qué síntomas indican que tu glúteo está sobrecargado?
- Dolor en la parte lateral de la cadera (zona del trocánter).
- Molestia al subir cuestas o escaleras.
- Dolor que irradia hacia el muslo o la nalga.
- Sensación de “fatiga” o tirantez al caminar largas distancias.
- Molestia al dormir sobre un lado.
Si haces el Camino o corres por los senderos de Santiago, seguro te suena más de uno.
¿Cómo tratamos la sobrecarga de glúteos?
En Recuperación Funcional Natalia Dávila trabajamos con un enfoque funcional que combina alivio inmediato y prevención a largo plazo:
1. Valoración funcional completa
Analizamos tu marcha, tu técnica de carrera, tu postura y tu movilidad de cadera y lumbar.
Solo así encontramos el origen real de la sobrecarga.
2. Terapia manual específica
Liberación de la musculatura glútea.
Movilización de cadera y zona lumbar.
Técnicas para disminuir tensión y mejorar la circulación.
3. Ejercicio terapéutico adaptado
El paso más importante para que no vuelva:
- Activación del glúteo medio.
- Fortalecimiento progresivo.
- Ejercicios de estabilidad pélvica.
- Movilidad de cadera y lumbar.
4. Corrección de cargas y técnica
Si eres runner o peregrino:
Ajustamos tu progresión de kilómetros.
Te enseñamos técnicas para caminar o correr con menos impacto.
5. Pautas personalizadas para vida diaria
Postura, descanso, estiramientos y hábitos que facilitan la recuperación.
¿Cómo prevenir que vuelva la sobrecarga?
?? Incluye ejercicios de glúteo medio y core en tu rutina
?? Aumenta tus kilómetros o intensidad poco a poco
?? Evita correr o caminar solo por cuestas durante varios días seguidos
?? Haz pausas activas si trabajas muchas horas sentado
?? Añade movilidad de cadera y zona lumbar cada día
?? Elige un calzado adecuado al tipo de terreno (muy importante en Santiago)
La sobrecarga de glúteos no aparece “porque sí”. Tiene una causa clara que podemos identificar y tratar para que no vuelva a limitar tu actividad física, tus paseos por Compostela o tu Camino.
Con tratamiento adecuado y un plan funcional personalizado, puedes volver a moverte con seguridad y sin dolor.
En Recuperación Funcional Natalia Dávila, en Santiago de Compostela, te ayudamos a conseguirlo desde la primera sesión.
?? Si sientes molestias en los glúteos al correr, caminar o subir cuestas, solicita tu valoración gratuita y empieza a recuperar tu movimiento.